脖子发紧发胀通常是由于颈部肌肉紧张、劳损等原因引起，有三种运动可缓解这种不适，分别是颈部伸展运动、米字操、游泳。

1. 颈部伸展运动：颈部伸展运动是一种简单有效的缓解颈部紧张的方法。站立或坐直，保持身体正直。慢慢地将头向一侧倾斜，用手轻轻拉住头部，增加拉伸感，保持15 - 30秒，然后换另一侧。接着将头向后仰，感受颈部前方肌肉的拉伸，同样保持15 - 30秒。再将头向前低，拉伸颈部后方肌肉。这个运动可以帮助放松颈部两侧、前方和后方的肌肉，改善血液循环，减轻肌肉紧张和僵硬。

2. 米字操：米字操以头为笔，按书写笔划在空中书写“米”字。先将头向正前方，然后依次向左上、正左、左下、正下、右下、正右、右上方向转动，每个方向停留片刻，动作要缓慢、柔和。在转动头部的过程中，颈部的各个肌肉群都能得到锻炼，增强颈部肌肉的力量和柔韧性，缓解颈部的疲劳和发紧发胀感。需要注意的是，做米字操时要避免动作过快或过猛，以免造成颈部损伤。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对于颈部健康也非常有益。在游泳过程中，头部需要不断地抬起和转动，这可以锻炼颈部肌肉，增强颈部的稳定性。特别是蛙泳和仰泳，颈部的活动较为明显。蛙泳时，头部在水中有规律地抬起和入水，颈部肌肉得到有节奏的收缩和放松；仰泳时，颈部处于伸展状态，有助于拉伸颈部肌肉。此外，游泳还能减轻身体的重力对颈椎的压力，促进颈部血液循环，缓解颈部的不适。

4. 运动频率：为了达到较好的效果，颈部伸展运动和米字操可以每天进行2 - 3组，每组重复3 - 5次。游泳建议每周进行2 - 3次，每次30分钟左右。但具体的运动频率和强度应根据个人的身体状况和耐受程度进行调整。

5. 注意事项：在进行这些运动前，最好先进行适当的热身活动，如轻轻转动颈部、耸肩等。如果颈部发紧发胀的症状较为严重，或者伴有疼痛、麻木、头晕等其他不适症状，应及时就医，排除颈椎病等疾病的可能。在运动过程中，如果出现疼痛加剧等异常情况，应立即停止运动。

颈部伸展运动、米字操和游泳这三种运动，通过不同的方式锻炼颈部肌肉、改善颈部血液循环，能够有效缓解脖子发紧发胀的症状。但要长期坚持运动，并注意运动的方法和频率，同时关注自身身体状况，如有异常及时就医。