腰突即腰椎间盘突出症，是常见脊柱疾病。通过锻炼可增强腰部肌肉力量、改善腰椎稳定性，缓解症状。以下8种锻炼法包括小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走、太极拳、瑜伽、拉伸运动等。

1. 小飞燕：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可分2 - 3组完成。此动作能有效锻炼腰背肌力量。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。有助于增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体处于水平位，腰椎受到的压力较小，同时又能锻炼腰背肌和腹肌。每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。能增强核心肌群力量，对腰椎起到保护作用。

5. 倒走：选择平坦、安全的道路，倒走时要注意身后情况，避免摔倒。倒走时腰部肌肉会有规律地收缩和舒张，有助于改善腰部血液循环，缓解疼痛。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

6. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重腰部的旋转和伸展。练习太极拳可以增强腰部肌肉的柔韧性和协调性，改善腰椎的活动功能。每周可练习3 - 4次，每次30 - 60分钟。

7. 瑜伽：一些瑜伽动作如猫牛式、下犬式、蝗虫式等，对腰椎间盘突出症患者有一定的益处。这些动作可以帮助拉伸腰部肌肉，增加腰椎的灵活性。但要在专业教练的指导下进行，避免过度伸展或扭曲腰部。

8. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可以仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖，向胸部拉近，感受腰部的拉伸。每个动作可重复3 - 4次。

这8种锻炼法对于腰椎间盘突出症患者的康复有一定的帮助，但在进行锻炼时要根据自身情况选择合适的方法，循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。如果锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止，并及时就医。同时，腰椎间盘突出症患者还应注意保持良好的姿势和生活习惯，以促进病情的恢复。