缓解后背肩胛骨疼，有效的运动有耸肩运动、扩胸运动、伸展运动、游泳、小飞燕等。

1. 耸肩运动：耸肩运动是一种简单且有效的缓解后背肩胛骨疼的方法。站立或坐姿均可，双肩缓慢上提，尽量靠近耳朵，保持几秒钟后再缓慢放下，重复多次。这个动作可以增强肩部和颈部的肌肉力量，减轻肩胛骨周围的压力。

2. 扩胸运动：双脚与肩同宽站立，两臂伸直向后展开，尽量使胸部扩展，感受肩胛骨的拉伸，保持片刻后恢复原位，循环进行。扩胸运动能够增加胸部和背部肌肉的弹性，改善肩胛骨的活动范围，缓解疼痛。

3. 伸展运动：站立位，将右手向上伸直，然后向左侧弯曲身体，感受右侧肩胛骨及背部的拉伸，保持一段时间后换另一侧。伸展运动有助于放松紧张的肌肉，促进血液循环，减轻肩胛骨区域的酸痛感。

4. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和自由泳，在游泳过程中，肩胛骨周围的肌肉会得到充分的锻炼和伸展。水的浮力可以减轻身体的重量，减少关节的压力，对缓解后背肩胛骨疼有很好的效果。

5. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持几秒后放下。小飞燕能够增强背部肌肉力量，维持脊柱的稳定性，从而缓解后背肩胛骨的疼痛。

后背肩胛骨疼会给生活带来不便，而上述的耸肩运动、扩胸运动、伸展运动、游泳和小飞燕等运动，都可以在一定程度上缓解疼痛。通过锻炼肩胛骨周围的肌肉，改善血液循环，增强肌肉力量和关节灵活性，达到减轻疼痛的目的。但如果疼痛持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊。