营养专家推荐的补肾又营养的食物有黑芝麻、核桃、黑豆、山药、海参等。

1. 黑芝麻：黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙等营养成分。不饱和脂肪酸有助于维持血管健康，维生素E具有抗氧化作用，能延缓细胞衰老。从中医角度讲，黑芝麻入肾经，有补肝肾、益精血的功效，对于因肝肾不足引起的头晕眼花、须发早白等有一定改善作用。可以将黑芝麻炒熟后直接食用，也可打成粉冲调饮用。

2. 核桃：核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。其中的蛋白质是人体细胞和组织的重要组成部分，脂肪多为不饱和脂肪酸，对大脑和心血管有益。核桃具有补肾固精、润肠通便的作用，对于肾虚腰痛、尿频等症状有一定缓解效果。可以每天吃3 - 5颗核桃作为日常零食。

3. 黑豆：黑豆含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质以及花青素等生物活性物质。蛋白质是构成人体组织和器官的重要成分，花青素具有抗氧化、抗炎的作用。黑豆有补肾强身、活血利水的功效，可用于辅助治疗肾虚水肿、腰痛等。黑豆可以用来煲汤、煮粥，也可制成豆浆饮用。

4. 山药：山药富含多种维生素、矿物质和黏液蛋白。黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性。山药具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的作用，对于肾虚遗精、尿频等有一定的食疗效果。山药可以清蒸后直接食用，也能与其他食材搭配炒菜、炖汤。

5. 海参：海参含有丰富的蛋白质、海参皂苷、牛磺酸等营养成分。蛋白质是优质蛋白，易于人体吸收利用，海参皂苷具有抗肿瘤、调节免疫等作用。海参有补肾益精、养血润燥的功效，对于肾虚引起的阳痿、遗精等有一定帮助。海参可以做成海参粥、葱烧海参等菜肴。

这些食物不仅营养丰富，还具有补肾的功效，在日常生活中可以适当多摄入，以达到补肾养生的目的。但食物的补肾作用有限，如果有严重的肾脏疾病，应及时就医，遵循医生的治疗建议。